Prima di tutto… cos'è la fame?
Il termine viene spesso associato o addirittura usato come sinonimo di appetito, ma in realtà sono due concetti differenti.
La fame viene definita come necessità di assumere cibo.
È identificabile con una percezione fisica, localizzata a livello gastrico, provocata da un impulso nervoso che origina a livello del sistema nervoso centrale dove sono localizzati il centro della fame e il centro della sazietà.
L'appetito è invece correlato alla ricerca di un determinato alimento (o di una particolare tipologia) con fine primariamente edonistico.
Quando si percepisce la fame ci si accontenta di qualunque cibo anche se poco gradito, la ricerca è finalizzata al soddisfacimento di un bisogno primario.
L'organismo regola l'assunzione calorica in base a diversi parametri tra i quali troviamo anche il dispendio energetico.
Il Controllo della fame è mediato in particolare da:
- Meccanismi centrali, quindi dai centri nervosi deputati al controllo del comportamento alimentare che ricevono continuamente informazioni dalla periferia sotto forma di stimoli nervosi, metabolici, endocrini.
- Meccanismi di controllo periferici a lungo e breve termine:
- Il controllo a breve termine si basa sulla teoria glucostatica secondo la quale i livelli di glicemia (soprattutto un rapido abbassamento della glicemia) influenzano la sensazione di fame.
- Il controllo a lungo termine invece riguarda la teoria lipostatica che presuppone un rapporto inversamente proporzionale tra tessuto adiposo e assunzione di alimenti – (più si è grassi e meno si dovrebbe sentire la fame perché il tessuto adiposo produce un segnale anoressizzante, leptina)
- Un'altra variabile implicata nel controllo della fame è la temperatura. (minore temperatura significa dispendio energetico maggiore, diminuzione delle riserve lipidiche e quindi riduzione della produzione di leptine che stimolano la sazietà).
Questa rappresentazione schematica del controllo della fame potrebbe far emergere l’idea di trovarsi davanti ad un sistema di regolazione semplice.
In realtà sono tantissimi i fattori che intervengono nel processo gestionale della fame.
Ormoni, neurotrasmettitori, meccanismi d’organo (es. dilatazione dello stomaco) sono tutte variabili fondamentali che si inseriscono nel complesso meccanismo.
Inoltre nella ricerca del cibo subentrano una serie di fattori che non concorrono a regolare la fame da un punto di vista strettamente fisiologico:
- culturali – Pubblicità, tradizioni culinarie
- ambientali – Disponibilità di cibo
- sociali – Abitudini e paradigmi sociali
- psicologici – Sentimenti ed emozioni (Link emozioni golose)
Ma cosa possiamo fare per evitare di mangiare quando non abbiamo un bisogno fisiologico da soddisfare?
- Evitare regimi dietetici estremamente restrittivi – se si è sazi si incorrerà meno nel desiderio di mangiare altro - diete fortemente ipocaloriche spesso si accompagnano a veri e propri raptus compensativi, che coinvolgono raramente alimenti sani.
- Inoltre è evidente come una perdita di grasso troppo rapida e/o prolungata possa fungere da trigger negativo per il sistema di controllo leptinico.
- Aumentare la quota di fibre durante i pasti che rallentano lo svuotamento gastrico e ci fanno sentire più sazi più a lungo.
- Ridurre al minimo il consumo di alimenti ad alta densità calorica e ricchi di zucchero
- Mangiare lentamente
- Mangiare senza distrazioni (es. televisione, computer ecc.)
- Bere molta acqua
- Cercare gratificazione altrove dedicandosi ad attività piacevoli e stimolanti
- Limitare il più possibile l’acquisto di alimenti poco sani e ipercalorici
- Cercare di identificare gli eventi stressogeni che portano al consumo di comfort food
- Allenarsi regolarmente. L’allenamento può scatenare una risposta umorale simile all'assunzione di cibi gratificanti.
