ALIMENTAZIONE IN QUARANTENA

Abbiamo deciso di fare un po' il quadro della situazione per quanto riguarda l'alimentazione in quarantena.

Le nostre vite sono infatti, per forza di cose, cambiate in diversi ambiti: orari, abitudini alimentari e attività quotidiane. Anche il solo camminare ha subito una riduzione per ovvi motivi.

Ci sono diversi aspetti dovuti alla reclusione forzata che concorrono a questi cambiamenti:

• La reclusione ci ha resi sedentari. La riduzione dell'attività motoria giornaliera, ha determinato una significativa riduzione del dispendio energetico e di conseguenza del fabbisogno energetico giornaliero. La riduzione dell'attività fisica può comportare la riduzione del dispendio totale anche di 500-1000 kcal in meno al giorno . QUINDI A PRESCINDERE DA QUALUNQUE INDICAZIONE NUTRIZIONALE IN QUESTO MOMENTO SAREBBE BENE RIDURRE IL CONSUMO CALORICO RISPETTO A QUELLO ABITUALE. 
  Precisiamo alcuni concetti.
• Il fabbisogno energetico è strettamente correlato al dispendio calorico giornaliero (ossia alle calorie consumate ogni giorno dall’organismo) che è dovuto a tre fattori principali: MB metabolismo basale, che rappresenta il consumo calorico di un organismo a riposo. TID Termogenesi Indotta dalla Dieta, consumo calorico necessario per i processi digestivi. TIE Termogenesi Indotta da Esercizio Fisico, consumo calorico dovuto alle attività svolte durante il giorno. In questo particolare momento le attività giornaliere comuni della vita sono molto limitate quindi il dispendio energetico da attività risulta essere basso.
  Con buona probabilità essendosi ridotta anche l’attività sportiva, intesa come allenamento programmato, si è ridotta la massa muscolare, il che determina una riduzione del metabolismo basale (che dipende in gran parte, appunto, dalla massa magra tra cui quella muscolare) con conseguente calo del consumo calorico totale e rischio di aumento della massa grassa per un non adeguamento dell’introito calorico.
• Lavorando da casa si ha la possibilità di fare molte più pause e soprattutto si è molto più vicini al proprio frigo e alla propria dispensa quindi si hanno anche molte tentazioni in più rispetto al solito.
• L'ansia, lo stress e la noia che possono subentrare in questo momento possono favorire la comparsa o peggiorare, in chi già né soffre, il cosiddetto "emotional eating", ossia il ricorso al cibo come meccanismo di compensazione attraverso cui regolare e ridurre le emozioni negative. 

Alcuni alimenti favoriscono la secrezione di serotonina e dopamina.

Esiste una relazione tra serotonina e assunzione di cibo, così come tra alimentazione e umore. Basti pensare al diffuso stato di nervosismo che accompagna i primi giorni di dieta ferrea, o al senso di benessere associato all'assunzione, e ancor prima alla vista e alla percezione dell'aroma, del cioccolato o di altri cibi particolarmente graditi.

E' quindi del tutto fisiologico e naturale ricercare cibi ricchi di zuccheri quando l'umore è basso e si è alla ricerca di serenità e tranquillità. Tuttavia, la protratta introduzione di glucidi ad alto indice glicemico sappiamo essere fattore di rischio per numetose patologie.

In definitiva le conseguenze di questo prolungato stato di quarantena sono un aumento del rischio di incremento del peso corporeo e nei soggetti già affetti da sovrappeso, obesità, diabete e sindrome metabolica un peggioramento del quadro clinico.

 Cosa si può fare per rimanere in salute e mangiare meglio?

• MANTENERSI ATTIVI: per evitare la perdita di massa muscolare che si accompagna allo stato di inattività forzata e quindi per mantenere il metabolismo basale sia per aumentare il dispendio energetico giornaliero.  
  Attenzione allenarsi per 20 minuti al giorno e rimanere il resto della giornata seduti non vuol dire essere attivi. Inoltre spesso ci sentiamo legittimati a mangiare di più in vista di un allenamento o dopo esserci allenati.
  Il dispendio energetico da singolo allenamento amatoriale non è mai così significativo (varia dalla 200 alle 400kcal medie in un ora). 
• MANTENERE UNA CORRETTA L’IDRATAZIONE :spesso sottovalutata ma in realtà è fondamentale nella vita quotidiana (secondo l’OMS circa 2 L/giorno per le donne e 2,5 L/giorno per i gli uomini). 

• TENERE SOTTO CONTROLLO LE PORZIONI :(l’ausilio di una bilancia da cucina è sempre utile a monitorare le dosi). Mangiare di tutto un po’ meno! Spesso non ci rendiamo conto delle quantità che assumiamo e molte volte ricorriamo a diete particolari o eccessivamente drastiche, a sostituti dei pasti, che nel nostro immaginario ci dovrebbero far perdere peso immediatamente, quando basterebbe limitare un po’ l’introduzione dei cibi che solitamente mangiamo, ma senza rinunce eccessive.
• ALIMENTARSI IN MANIERA CORRETTA, che non vuol necessariamente dire RINUNCIA. Mangiare bene non significa senza sapori o solo il classico riso in bianco e petto di pollo ai ferri. Ci sono molti modi di cucinare pietanze gustose. Basta saper scegliere dosi, ingredienti e metodi di cottura!

Inoltre ricorda di:
 

• Limitare l’assunzione di cibi confezionati (ipercalorici)
• Aumentare la quota di alimenti vegetali nella nostra dieta (frutta, verdura e legumi) in ogni pasto della giornata. Ora abbiamo più tempo per preparali. Oltre ad utilizzarli come pietanza o condimento (per esempio nei primi piatti) potremmo usarli come snack (sgranocchiando carote, finocchi o mangiando pomodorini). In questo modo si ridurrà l’apporto calorico giornaliero.
• Privilegiare i cereali integrali 
• Evitare bevande zuccherate.
• Evitare merendine o altri prodotti industriali ricchi di grassi e zuccheri
• Evitare l’alcol

Fonti

• Istituto Superiore di Sanità, L’alimentazione durante l’emergenza da COVID-19, 2020.
• LARN 2014.
• Alimentazione fitness e salute, M. Neri, A. M. Bargossi, A. Paoli; Elika editrice, 2015.
• Alimentazione e nutrizione umana, A. Mariani Costantini, C. Cannella, G. Tomassi; Pensiero scientifico editore, 2009.
• Guida all’alimentazione dello sportivo, A. Jeukendrup; Red, 2014.