Bilanciare gli alimenti nei pasti è importantissimo se si vuole avere una dieta equilibrata.
Una buona guida è quella di introdurre tutti i macronutrienti ad ogni pasto: carboidrati, lipidi e proteine nelle giuste quantità.
In questo modo possiamo comporre un pranzo con un primo, ad esempio il riso (fonte di carboidrati), un secondo come l’orata al forno (fonte di proteine), un contorno di verdure (fonte di carboidrati e fibre) e infine olio EVO per condire il tutto (fonte di grassi).
Così siamo sicuri di introdurre quello di cui abbiamo bisogno ed è relativamente più difficile abusare di un unico nutriente, rendendo squilibrata la nostra alimentazione.
Attenzione però, gli alimenti non contengono un solo macronutriente!
Il riso è una fonte di carboidrati, è vero, ma presenta anche proteine al suo interno (e in piccola percentuale grassi e fibre). Allo stesso modo l’orata, fonte importante di proteine, presenta anche dei grassi.
Gli unici alimenti “mononutriente” (passateci il termine) sono:
- Lo zucchero, solo carboidrati (appunto zuccheri)
- L’olio, solo grassi
- L’albume, quasi totalmente proteine
Tutti gli altri presentano macronutrienti in quantità variabili ma vengono riconosciuti come fonte dell’elemento maggiormente rappresentato. In questo modo, anche se con caratteristiche nutrizionali nettamente differenti, possiamo distinguere fonti di carboidrati (patate, pasta, riso, orzo, farro…), fonti di proteine (carne, pesce, latticini, formaggi, legumi…) e fonti di grassi (olio d’oliva, burro, avocado…).
Come dicevamo, quindi, un buon modo per orientarci nella composizione dei pasti è fare in modo che siano presenti tutti i nutrienti nelle giuste quantità.
Ovviamente non è una regola assoluta. Volendo possiamo introdurre anche solo un nutriente a pasto, ad esempio possiamo mangiare un frutto come spuntino e consumare di conseguenza solo carboidrati. L’importante è che poi nell’arco della giornata assumiamo i nutrienti nelle quantità adeguate ai nostri fabbisogni.
Cosa bisogna fare però con quegli alimenti “borderline” che presentano quantità maggiori di più macronutrienti come i legumi o la frutta secca?
La risposta è semplice ed è bilanciare, bilanciare e ancora bilanciare.
I legumi apportano sia carboidrati che proteine. Nei pasti generalmente vengono considerati come “secondo” ma quando è presente un’altra fonte importante di carboidrati, come regola possiamo dimezzare la quantità di questi ultimi.
Ad esempio, se dobbiamo mangiare pasta e fagioli possiamo orientarci introducendo una porzione di legumi (es. 50g di fagioli secchi) e mezza porzione di pasta (40 – 50 g).
Stesso discorso può essere fatto con la frutta secca. Quest’ultima è un’ottima fonte di proteine e di grassi (buona è anche la concentrazione di carboidrati). Facendo attenzione a rimanere nelle quantità consigliate (20 – 30g) senza eccedere, nel pasto e nella giornata bisognerà fare attenzione a non consumare quantità eccessive di grassi e, di conseguenza, di calorie. La frutta secca infatti presenta buone concentrazioni di lipidi che fanno incrementare parecchio il loro apporto calorico: anche qualche noce o mandorla di troppo potrebbe sbilanciare la nostra dieta!
Queste sono in linea di massima le accortezze che bisogna tenere. Possono essere un’ottima guida per chi vuole migliorare la propria alimentazione, sta a noi poi trovare la strada che ci risulta più comoda e percorribile.
La chiave di tutto è la conoscenza. O meglio, sapere usare nel pratico questa conoscenza. Impariamo dove si trovano i nutrienti e quali sono le fonti principali e tutto sarà in discesa.
