Integratori proteici

Nell’articolo precedente abbiamo affrontato l’argomento integratori nutrizionali in maniera generale.

Entriamo un po' più nello specifico classificando le varie tipologie di integratori e trattandone in maniera più dettagliata alcune classi.

Oggi in commercio, classificati in base alla loro composizione, si possono trovare:

• integratori di vitamine e minerali
• integratore a base glucidica
• integratori a base lipidica
• integratori a base di proteine / amminoacidica
• fitoterapici e fitocomplessi

In questo articolo ci concentreremo su quelli a BASE PROTEICA/AMMINOACIDICA, forse i più diffusi in ambiente sportivo.

La proteina è un composto organico formato da sequenze di amminoacidi legati tra loro.

La sequenza determina insieme ai ripiegamenti sovrastrutturali la funzione della proteina stessa: enzimatica, di trasporto (emoglobina), contrattile (actina e miosina), strutturale (collagene, cheratine), di difesa (immunoglobuline), regolatrice.

Più completo sarà il quantitativo di aminoacidi all’interno della proteina e maggiore sarà il Valore Biologico (VB) della stessa.

Questo esprime il suo grado di biodisponibilità, ossia la capacità dell’organismo di assimilare tale composto. Le proteine ad elevato VB si trovano in alimenti comuni come carni bianche e rosse, le uova, il pesce, i formaggi, il latte, la soia (pur essendo di origine vegetale).

È quindi facile, in condizioni normali, raggiungere il proprio fabbisogno proteico senza necessità di integrare in alcun modo (0,8-1.2 g per Kg di peso corporeo).

Alcune condizioni, come ad esempio la presenza di alcuni stati patologici, l’età avanzata e la pratica sportiva ad alti livelli possono innalzare in modo sostanzioso il fabbisogno proteico.

L’atleta, in seguito ad un notevole impegno muscolare, potrebbe avere difficoltà nel raggiungere con la sola alimentazione il corretto apporto proteico senza andare ad alterare il rapporto tra i vari macronutrienti.

Gli integratori proteici possono essere classificati in base all’alimento di partenza dal quale questi preparati si ottengono.

Approfondiamo le più diffuse:

PROTEINE ESTRATTE DAL LATTE: Ne esistono varie tipologie, che si differenziano fra di loro in base metodo di estrazione.

• Proteine del siero: sono proteine globulari, ricche di aminoacidi essenziali, in particolare di aminoacidi a catena ramificata (bcaa) leucina isoleucina e valina, che, proprio per la loro composizione hanno, in ambito sportivo, una maggiore capacità rispetto ad altri integratori proteici di stimolare la secrezione endocrina di GH e IGF-1 e quindi la sintesi proteica, soprattutto se assunte post allenamento. Esistono, classificate in base ai diversi processi di lavorazione, tre tipi di proteine del siero del latte, diverse in termini di purezza, velocità di assimilazione, digeribilità: Proteine del siero del latte concentrate, WPC, ottenute per semplice ultrafiltrazione, un processo di separazione delle proteine dagli altri nutrienti contenuti nel serio tramite pressione che porta alla formazione di un prodotto la cui concentrazione proteica è circa del 70/80%. Essendo un metodo di lavorazione grezzo è possibile trovare in questo tipo di preparati anche residui di lattosio e grassi. Proteine del siero del latte isolate, WPI, rispetto alle prime, subiscono ulteriori processi di filtrazione, che permettono di ottenere un prodotto finale la cui concentrazione proteica supera il 90% e la quantità di lattosio e grassi è pressoché nulla. Queste sono proteine ad alto valore biologico e altamente digeribili, motivo per il quale possono essere assunte anche prima di un allenamento. Proteine del siero del latte idrolizzate, WPH, subiscono il processo di idrolisi che porta a separazione delle proteine in frammenti proteici costituiti da amminoacidi. Questa ulteriore frammentazione facilita i processi digestivi. Le proteine idrolizzate sono le migliori da assumere dopo l’allenamento.
• Caseine: sono proteine micellari, povere di amminoacidi ramificati ma ricche di acido glutammico (che viene poi convertito in glutammina). Il vantaggio funzionale dell'utilizzo di questo tipo di integratori è dato dal fatto che vengono digeriti lentamente, il che permette di rilasciare altrettanto lentamente gli amminoacidi contenuti e quindi di fornirne un apporto medio alto che perdura diverse ore e che conferisce loro un'azione anti-catabolica che li rende consigliabili lontano dai pasti.

PROTEINE ESTRATTE DALL’UOVO: Le proteine dell’uovo sono molto simili, dal punto di vista del profilo di amminoacidi, a quelle del muscolo umano. Hanno un elevato valore biologico ma tempi di assimilazione relativamente lenti (più di quelli del siero del latte ma meno di quelli della caseina). In commercio esistono sia proteine in polvere dell’uovo intero che proteine in polvere composte da sola albumina (migliori per composizione poiché a differenza delle prime che contengono anche grassi e colesterolo sono costituite da proteine ad elevato valore biologico).

PROTEINE DELLA SOIA: Le proteine della soia hanno un valore biologico più basso rispetto a quelle di derivazione animale e spesso vengono arricchite per poter rappresentare una valida alternativa vegetale alle proteine di derivazione animale.

Tuttavia valutando indici di assorbimento differenti e diversi fattori di correzione si ottengono valori non dissimili dai valori raggiunti dalle proteine dell’uovo.

Infine In commercio si trovano anche dei composti con concentrazioni proteiche variabili dal 30% al 90%, i weight gainer, che per la loro composizione di nutrienti (proteine, glucidi, lipidi, vitamine, in particolare B6 e B12, minerali ed enzimi digestivi che ne facilitino l’assimilazione) rappresentano un rifornimento sia energetico che proteico. Analizzeremo questi prodotti in un articolo successivo.

Il fabbisogno proteico per un soggetto medio, secondo i LARN, 2014, è di circa 1g per kg di peso corporeo al giorno (che si raggiunge tranquillamente con una dieta equilibrata).

Solo un soggetto sottoposto ad allenamenti intensi, il cui fabbisogno proteico può aumentare (per via dell’aumentato turnover e catabolismo proteico) fino ad arrivare a circa 2,5 g/ Kg di peso corporeo ( la media è tra 1.4 e 1.7 g/Kg ) potrebbe non riuscire a raggiungere la quota proteica necessaria a soddisfare il proprio fabbisogno e quindi ricorrere, a ragione, ad una integrazione.

Questa  dovrà comunque essere calcolata e bilanciata all’interno di un corretto regime dietetico e monitorata da un professionista del settore.

BIBLIOGRAFIA

• Linee guida (LG) ministeriali sugli integratori alimentari
• Guida all’alimentazione dello sportivo, Asker jeukendrup.
• Alimentazione fitness e salute, M. Neri, A.M. Bargossi, A. Paoli.
• Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU, 2014 LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana: PROTEINE.
• EFSA, European Food Safety Authority, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein, 2012.