Avrete ormai capito che in nutrizione non è mai tutto nero o bianco.
Quindi la risposta più giusta per questa domanda è ancora una volta: dipende.
Prima di tutto è necessario capire che tipo di attività fisica andremo a svolgere. Se stiamo parlando di un’attività particolarmente intensa e duratura la maggior parte degli studi è concorde nel consigliare un pasto pre-allenamento.
Come giostrare la scelta degli alimenti ?
Approfondiremo il discorso nel prossimo post, ma per adesso ci basta dire che è necessario apportare un quantitativo sufficiente di carboidrati e, in alcuni casi, di amminoacidi. In caso contrario la prestazione ne può risentire.
Per lo stesso motivo in prestazioni molto lunghe è fondamentale anche assumere nutrienti energetici durante l’attività fisica stessa.
È quindi sempre sbagliato allenarsi a digiuno ?
Se non stiamo per disputare una gara, ma svolgiamo un allenamento comune, ad esempio aerobico, e di breve durata allenarsi a digiuno può essere il sistema migliore per stimolare l’utilizzo del metabolismo lipidico.
Diversi studi arrivano alla stessa conclusione e la spiegazione è abbastanza evidente: il glicogeno ridotto non può soddisfare il fabbisogno energetico sufficiente e la gluconeogenesi ha tempi di attivazione più lunghi.
Questo è il motivo per cui non rischiamo un forte catabolismo muscolare con allenamenti corti, anche se a digiuno. Nonostante questo i risultati migliori sono stati ottenuti su uomini attivi con una percentuale di grasso pari al 18-19%, mentre in atleti con percentuali di grasso più basse( in particolare culturisti) non è stato registrato lo stesso aumento di ossidazione.
La motivazione non è ancora chiara. Probabilmente la diversa gestione del lavoro aerobico da parte dei culturisti o le loro masse grasse già basse ( intorno al 13%) alterano la soglia di attivazione lipidica.Nella persona sana quindi la classica corsetta mattutina prima di colazione potrebbe avere un senso.
Inoltre allenarsi a digiuno sembra garantire fluttuazioni minori della glicemia, sebbene anche in questo caso gli studiosi concludono con la richiesta di ulteriori approfondimenti.Inoltre ogni persona ha una resistenza intrinseca al lavoro a digiuno. Una volta valutata è possibile allenarsi senza molto problemi.
Attenzione però a trasportare automaticamente questi risultati nella persona obesa e/o con complicanze ( ad esempio diabete).Tutti gli studi son stati condotti su persone sane e sappiamo che il metabolismo nella persona con alta percentuale di grasso può differire anche se lievemente.Questo significa che non possiamo ancora garantire l’aumento effettivo del dimagrimento sano con l’esercizio a digiuno fino a quando non ci saranno nuove evidenze.
Riassumendo:
- Gli studi concordano nel misurare un aumento dell’ossidazione dei lipidi in allenamenti condotti a digiuno da persone sane.
- Non tutti i soggetti rispondono in maniera simile all’allenamento a digiuno: esempio atleti con massa grassa già bassa.
- Non esistono controindicazioni per l’allenamento a digiuno di breve durata e le prestazioni, con una certa variabilità personale, rimangono inalterate.
- E’ sconsigliato allenarsi a lungo o partecipare a competizioni a digiuno: pena la diminuzione della prestazione.
Nella prossima puntata vedremo come costruire un pasto pre-allenamento ragionato.
