Qualche caloria extra....
Il diavolo si nasconde spesso nei dettagli e nella nutrizione questo è più che vero.
Piccole azioni quotidiane, alle quali diamo spesso poca importanza, possono avere sul lungo periodo effetti di non poco conto.
Il consumare alimenti al di fuori dei pasti prestabiliti ha, quasi sempre, un impatto molto grande per due motivi:
- L’apporto calorico di questi alimenti per quanto piccolo diviene una costante aggiunta al conto totale settimanale.
Immaginiamo di consumare 150 Kcal in più al giorno da pasti extra non previsti ( ad esempio qualche cioccolatino e qualche biscotto).
Se consumiamo ogni giorno questa porzione extra arriveremo ad un introito di circa 1000 calorie in più a settimana.
Non è difficile pensare come questo possa avere un impatto sulla lunga distanza soprattutto per persone che di per se sono sedentarie e non seguono una dieta di base ottimizzata.
Inoltre sebbene i primi studi dimostrassero un adattamento del metabolismo ad un lieve aumento di consumo calorico è stato verificato che la costanza nell’introdurre anche poche calorie in eccesso ( 100-150) porta ad un graduale aumento di peso.
- Le calorie introdotte con i vari "extra-spuntini" sono quasi sempre da fonti poco salutari che presentano alti valori di zuccheri semplici e/o grassi saturi.
Non è certo lo spuntino extra a base di verdura il problema!
Quindi oltre all’eccesso calorico è da considerare lo squilibrio che questi alimenti comportano a livello del corretto apporto di nutrienti.
Perché mangiamo fuori pasto?
Esistono essenzialmente due motivazioni per cui consumiamo alimenti fuori pasto:
- I pasti programmati non saziano abbastanza:
Questo è la causa meno comune, ma non così rara.
Spesso per paura di mangiare troppo tendiamo a restringere l’apporto di alimenti durante i pasti principali.
Il risultato sarà un languorino continuo che ci spingerà alla ricerca del dolcetto, del biscottino che possa aiutarci a "tappare lo stomaco".
Il risultato sarà l’aver rinunciato ad un probabile alimento sano per dar spazio alla merendina dopo qualche ora.
Bella conquista, no?
- Confondere altre sensazioni con l’appetito:
Abbiamo affrontato più volte questo argomento.
Spesso mangiamo per noia, per ansia, per gioia e chissà cosa.
Confondiamo uno stato d’animo con il senso d’appetito e cerchiamo di "distrarci" proprio mangiando.
Il guaio è che funziona( anche se per poco tempo!), così saremo portati a ripetere l’errore.
Ne esiste in realtà un terzo che deriva però sempre dai primi due: l’abitudine o quello che generalmente chiamiamo vizio.
Come si può evitare di mangiare fuori pasto?
Come sempre, più un’abitudine è radicata, più sarà difficile da eliminare o cambiare.E’ quindi fondamentale approcciarsi con un percorso che preveda queste tappe:
- Prendere consapevolezza:Il primo passo è capire quando succede e perché. Mangiamo per noia? Per passare il tempo davanti la televisione o perché l’insalata scondita a pranzo non ci ha saziato?Prenderne nota su un diario alimentare può essere molto utile in questa fase.
- Utilizzare spuntini differenti:Iniziamo a sostituire le merendine con qualcosa di più sano. Un frutto, qualche mandorla o noce, magari della verdura fresca tagliata e pronta da consumare che conserviamo in frigo proprio per le emergenze. Forse l’apporto calorico non sarà ridotto di molto ( con le verdure si!), ma almeno aggiungeremo qualche elemento nutritivo funzionale alla dieta sana (fibra, vitamine ecc.)
- Organizzare i pasti in maniera adatta: Organizzare i pasti in funzione della riduzione di quelli extra è un ottimo aiuto. Se tre pasti non ci soddisfano passeremo a cinque e, perché no, anche a sei! Organizzare gli spuntini permetterà non solo di considerare questi nel totale calorico giornaliero, ma di preparare per tempo qualcosa di sano e di non non lanciarci sulla prima macchinetta distributrice che ci capita davanti!
- Ridurre progressivamente il pasto extra: Potrà sembrare scontato, ma passare da sette o più pasti extra a settimana a tre o quattro non sarà la soluzione ottimale...ma è sempre una soluzione migliore di non modificare nulla!
Con un po’ di costanza si riuscirà ad abbassare il numero di spuntini extra in modo da rientrare nell’equilibrio necessario per ridurre e mantenere il nostro peso corporeo.
Se quindi pensi che questo problema rientri nella sfera dei tuoi "punti critici" alimentari... non resta che rimboccarsi le maniche e partire!
Hai una nuova abitudine da apprendere e, come sempre, il tuo nutrizionista può esserti di aiuto (non dimenticarlo!).
Buon lavoro !
