Ad oggi abbiamo ancora difficoltà nel dare una definizione univoca della fibra alimentare. Questo è dovuto principalmente al fatto che è composta da un gruppo di sostanze molto eterogenee e anche perché i dati scientifici sui i potenziali effetti sull’organismo non sono esaurienti.
Attualmente vengono utilizzate molte definizioni.
Alcune sono basate sui metodi analitici utilizzati mentre altre si riferiscono agli effetti biologici.
La classificazione più comune separa questi composti in relazione alla loro capacità di solubilizzarsi in acqua. Quindi avremo fibra solubile e fibra insolubile.
Un’altra invece distingue la fibra viscosa dalla fibra non viscosa, in base alla possibilità di formare gel in acqua.
Tuttavia queste due definizioni non sono del tutto sovrapponibili fra loro e ognuna ha i suoi pro e contro che adesso non andremo ad approfondire.
Per lo scopo di questo articolo basta sapere che con il termine "fibra" si intende considerare tutte le componenti degli alimenti di natura vegetale che non vengono né digeriti né assorbiti e che possono svolgere delle funzioni positive sul nostro organismo.
Tra i composti più importanti della fibra ricordiamo soprattutto la cellulosa, la lignina, i β-glucani, l’inulina e l’amido resistente. Ognuno di questi ha dei comportamenti e degli effetti specifici nel nostro corpo.
CARATTERISTICHE
Tra le varie proprietà della fibra ricordiamo:
- Capacità di trattenere acqua. Questa caratteristica permette al contenuto intestinale di aumentare la propria massa
- Viscosità. La capacità di formare gel contribuisce al rallentamento dello svuotamento gastrico e alla diminuzione della velocità di assorbimento
- Capacità di scambio. Permette alla fibra di sottrarre micronutrienti, sostanze organiche (come gli acidi biliari ) e altre molecole potenzialmente dannose
- Fermentescibilità. La fibra, come abbiamo detto prima, non viene digerita dall’uomo ma può essere degradata dalla flora batterica ovvero dall’insieme di microorganismi che convivono nel nostro corpo.
EFFETTI FISIOLOGICI
Viste le proprietà della fibra, possiamo passare adesso agli effetti che queste provocano sul nostro organismo.
- Aumenta il senso di sazietà. La capacità di trattenere acqua permette di aumentare la massa al contenuto intestinale mentre la viscosità rallenta lo svuotamento. Queste due caratteristiche messe insieme contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà. Viene da sé che una giusta quantità di fibra può aiutare il soggetto con problemi di peso in eccesso.
- Azione ipocolesterolemizzante. La capacità di scambio che abbiamo visto in precedenza è alla base di questo effetto. La riduzione degli acidi biliari (contenuti nella bile, secrezione che aiuta nell’assorbimento dei grassi) determina un aumento nella sintesi di queste sostanze a partire dal colesterolo, questo spiegherebbe gli effetti ipocolesterolemizzanti di alcuni tipi di fibra. Inoltre effetti sicuri ha un derivato della fibra solubile( generato dai batteri del microbiota) nel deattivare l’enzima responsabile della regolazione della produzione del colesterolo.
- Modulazione della risposta insulinica. Sempre grazie alla viscosità il contenuto intestinale procederà più lentamente e farà diminuire la velocità di assorbimento. Questo permetterà ai nutrienti di essere assorbiti con più gradualità, limitando i picchi glicemici e quindi di insulina.
- Fermentazione nel colon. La fermentazione è il processo attraverso il quale i batteri producono numerose sostanze a partire dalla fibra.
Verranno prodotti molti composti, tra cui ricordiamo i gas H2, Co2 e Metano e gli acidi grassi a catena corta come il butirrato (funzione energetica sulle cellule del colon, migliora la funzionalità immunitaria bloccando fattori di stress e stimolando l’attività dei linfociti natural killer) l’acetato (modula alcune reazione come il ciclo di Krebs e la biosintesi degli acidi grassi) e il propionato (modula la gluconeogenesi).
Diversi studi hanno sottolineato l’importanza della fibra in molte condizioni patologiche come ad esempio nelle malattie cardiovascolari, il cui rischio si riduce in seguito al consumo di fibra. E’ stato inoltre confermato l’effetto protettivo della fibra sul cancro al colon e sulla gestione del diabete mellito.
Non a caso i primi studi che vennero fatti sulla fibra sono partiti da osservazioni sulle popolazioni rurali africane, dove molte patologie erano meno frequenti che nei paesi industrializzati. L’alimentazione di quei luoghi infatti era basata soprattutto su alimenti di origine vegetale, su cibi non raffinati e con scarso contenuto di grassi.
Tuttavia ci sono condizioni in cui non è consigliabile assumere fibre, come ad esempio in casi di fasi acute di coliti, dopo alcuni interventi chirurgici, sindrome del colon irritabile, morbo di Crohn o rettocolite ulcerosa . Superata la fase acuta si dovrebbe anche in questi casi procedere ad un reinserimento graduale della fibra che deve essere sempre bilanciato alle percezioni del paziente stesso.
La DOSE di fibra quotidiana raccomandata si aggira tra i 12,6 - 16,7 g ogni 1000 kcal del proprio fabbisogno energetico. Per chi deve assumere meno di 2000 kcal al giorno si consiglia comunque di cercare di introdurne ~25g/die.
Le FONTI di fibra principali sono i legumi, la frutta e la verdura fresca, la frutta secca, pane e pasta integrali e i cereali in generale.
Esistono anche degli integratori specifici che dovrebbero essere assunti solo in casi particolari e sotto il controllo dello specialista.
Il paziente che utilizza integratori di fibra dovrà rispettare le dosi prescritte e aumentare il consumo di acqua per evitare spiacevoli effetti collaterali.
