Sport e dimagrimento

Nota: Non me ne vogliano i cultori e i professionisti dello sport, so bene di semplificare (anche al limite del corretto) molti concetti, ma il mio obiettivo principale è rendere la trattazione semplice.

Tutti ne sono sono consapevoli. Aumentare l’attività fisica fa dimagrire.
Ma è proprio vero?

Il discorso come sempre è molto più complesso di quello che sembra e pensare che muovendoti di più per forza di cose dimagrirai è un errore comune. Quindi fare spot è inutile? Calma, calma... non direi mai una cosa del genere, visto anche quanto amo praticare sport, ma cerchiamo di procedere per gradi.

L’equazione dietro alla quale si nasconde il potere dimagrante dell’attività fisica secondo questa concezione sarebbe:

Calorie assunte - calorie spese dalle normali attività - calorie perse con lo sport = calorie totali della giornata

Quindi, se le calorie totali sono basse (in relazione al proprio metabolismo e all’assunzione media) io dimagrisco. Lo sport quindi avrebbe il solo scopo di aumentare la spesa energetica.

Presupposto corretto se fossimo delle automobili. Voglio consumare più benzina ? Mi faccio un bel giretto e il contatore scenderà velocemente.

Ma come è possibile allora che molte persone pur praticando attività fisica regolare non riescano a eliminare i chili di troppo?

1) Le calorie sono un ottimo sistema per rappresentare l’energia consumata dal nostro organismo, ma, come ho già definito in altre sedi, non sono certamente l’unico fattore importante.
La qualità della tua alimentazione è altrettanto fondamentale.
100 calorie di pasta non sono 100 calorie di torta. 

Lo sono sicuramente da un punto di vista termodinamico, ma avranno effetti differenti nel processo metabolico.

Ragionare quindi solo sul dispendio energetico senza valutare la dieta a monte è del tutto inutile se si vuole garantire anche un miglioramento della salute generale. 
La dieta deve essere sempre il punto di partenza e la colonna sul quale si baserà tutto il resto.

2) Quante calorie consumi effettivamente facendo sport?
Naturalmente dipende dall’attività fisica pratica, ma in generale molte meno di quanto immagini.Un’ ora di corsa è compensata da un piatto di pasta ben condito. Quindi, se ragionassimo solo di calorie, rinunciare a tre piatti di pasta condita  a settimana avrebbe lo stesso effetto della corsa sul tuo corpo (ovviamente non è così).Altri sport, come le arti marziali hanno un consumo calorico orario più elevato, ma nulla che una dieta sbilanciata non possa comunque invalidare.

3) Gli allenamenti sono tutti uguali?
Assolutamente no! A parità di intensità correre e sollevare pesi hanno un impatto assolutamente differente sul tuo corpo.

4) Il tuo corpo al contrario di una macchina ha un margine di adattamento allo stress fisico che lo renderà più efficiente.  Questo adattamento ai fini del dimagrimento può essere considerato negativo in quanto il corpo diventando più efficiente consumerà meno energia (per la stessa attività), ma allo stesso tempo sarà la nostra arma migliore se sfruttata nella corretta maniera (capirai meglio in seguito).

5) Esiste una certa variabilità personale alla risposta ad uno stress fisico.

6) Quello che è valido per un atleta professionista non è valido per chi si allena per hobby. Gli atleti hanno equipe di medici e specialisti che seguono passo passo il loro sviluppo. Nonostante questo il rischio di eventi nefasti (infortuni ecc.) è comunque molto elevato! Non bisognerebbe mai cercare di imitare gli allenamenti di un professionista senza un esperto che possa aiutarci.

Quindi, partendo da questi presupposti, quale sport è il migliore per dimagrire?Possiamo dividere gli sport essenzialmente in 3 categorie:

• aerobici (corsa costante, nuoto)
• anaerobici (pesistica)
• misti (arti marziali ecc.)

Con aerobico parlo di attività che permettono l’utilizzo di ossigeno continuato e quindi l’utilizzo dei sistemi metabolici che ne fanno uso.
Con anaerobico invece si parla di attività che per intensità e tipologia di sforzo (diverse fibre muscolari utilizzate) non permettono di usare sistemi metabolici che utilizzano ossigeno.
Per consumare grasso corporeo sembrerebbe sicuramente più opportuno praticare sport aerobici che, oltre a permettere il mantenimento in salute del sistema cardiovascolare, consentono anche un ottimo rapporto di consumo grassi/ora. Ancora oggi la maggior parte degli specialisti e dei medici consiglia esclusivamente questo tipo di attività (camminata veloce e corsa).
Ci sono però almeno due indicazioni che possono far sorgere delle domande.

• Una persona sovrappeso e, soprattutto, una persona francamente obesa ha evidenti problematiche fisiche nel svolgere attività aerobiche continuative e con la giusta intensità. Il peso in eccesso può facilmente generare problemi articolari, in modo particolare ad anche e ginocchia. Il consiglio che sento dare di solito è quello di ridurre l’intensità con il risultato che l’allenamento diventerà una blanda passeggiata, sicuramente salutare, ma che poco impatto riesce ad avere sul metabolismo.
• Dopo alcuni mesi di allenamento i risultati tangibili ovviamente diminuiranno. Si raggiunge infatti un plateau di adattamento che impedirà altri miglioramenti. Per superare l’ostacolo si dovrebbe procedere con l’allungamento delle sessioni con evidente dispersione di tempo e aumentato rischio di infortuni.
• La corsa in primis, ma anche altri sport di durata (con eccezione del nuoto) a prescindere dal peso del praticante sottopongono le articolazioni ad un sollecito continuo che a lungo andare  può indurre infiammazioni di diverso tipo. 
• Gli sport aerobici solitamente potenziano in modo consistente le gambe con invece poco impatto sul resto della muscolatura corporea (il nuoto ha il problema opposto).
• L’ aumento di massa magra negli sport aerobici è limitato e soprattutto inversamente proporzionale alla durata. Gli atleti di endurance sono infatti spesso molto magri non solo per la carenza di massa grassa, ma anche per una ridotta e specifica massa muscolare (esistono infatti diversi tipi di fibra muscolare, in parte codificate dal proprio DNA, in parte modificabili con l’allenamento).
• La pratica delle attività sportive intense aumenta la produzione di radicali liberi generati dal nostro corpo. Correre molte ore al giorno non è affatto utile se non per fini agonistici.

La soluzione per questi problemi è quindi integrare un’attività aerobica costante con un potenziamento muscolare a corpo libero o che, volendo, veda l’utilizzo di pesi e attrezzature, o quella di praticare attività come gli sport da combattimento che per loro natura possiedono entrambe le caratteristiche.

Ti posso assicurare che utilizzando pesi non diventerai enorme, ma tonico e definito. Il tuo corpo riceverà messaggi ben precisi sula conservazione della massa magra che, come sai, è la fabbrica che ti permette di consumare grasso durante tutta la giornata e non solo in quell’ora di allenamento.

Inoltre ad oggi sembra che il miglior allenamento "dimagrante" sia quello ad alta intensità (approfondiremo in una articolo dedicato)  che consiste in un breve, ma molto intenso insieme di esercizi (sia aerobici che non) che daranno un impatto metabolico incredibile al tuo copro.

Alcuni consigli generali:

• La costanza è più importante della durata della singola sessione.  Allenarsi 3 ore una volta a settimana è inutile se non dannoso.
• Se ti è possibile, varia spesso la modalità di allenamento. Ne gioverà il tuo corpo che avrà difficoltà ad adattarsi (e così useremo questa caratteristica a nostro favore) e ti divertirai di più!
• Divertiti. Una pratica sportiva che ti annoia probabilmente sarà abbandonata dopo alcune sessioni. Forse questo dovrebbe essere una delle caratteristiche più importanti da considerare.
• Non allenarti tutti i giorni... Dal punto di vista delle calorie sembrerebbe corretto farlo, ma in realtà senza il giusto riposo il tuo corpo non potrà procedere con la fase di compensazione (riparazione muscolare e miglioramento della composizione della stessa, recupero del sistema nervoso ecc.)
• ...Ma mantieniti attivo ! Se decidi di non allenarti non significa dover passare tutta la giornata sul divano o davanti al computer !

Il punto deve essere questo. Smetti di allenarti pensando alle calorie consumate, ma pensa al messaggio che stai comunicando al tuo corpo. Il nostro obiettivo deve essere il mantenimento e possibilmente l’aumento( almeno nelle fasi inziali)della  massa magra.

Fatti aiutare da un personal trainer ad impostare un programma che rispetti questa concezione integrando attività aerobica e non.  Nelle palestre è ormai comune trovare "pacchetti" che ti danno la possibilità di provare e integrare diverse attività! (esempio Nuoto e sala pesi).
Concludo come ho iniziato ricordandoti che prima di allacciarti le scarpe da ginnastica devi avere un sano piano alimentare che ti sostenga e ricorda che prima di svolgere ogni attività fisica devi valutare il tuo stato di salute iniziale che potrebbe rendere pericolosa la pratica di determinati sport ed esercizi.

Il potere benefico dello sport è pari alla sua pericolosità se non ben gestito!

Quindi sì, lo sport può essere un ottimo alleato nel dimagrimento se praticato in modo da influenzare il più possibile la tua composizione corporea, mentre  meno efficacia ha nel solo controllo calorico. Inoltre tutti i benefici che una corretta pratica sportiva può apportare ad una persona sono fondamentali per il raggiungimento e il mantenimento di ottimo stato di salute. 

La nuova equazione sarà quindi:

dieta corretta + allenamento "metabolico" = obiettivo raggiunto.

Buon allenamento!