Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) la menopausa può essere definita come:
la cessazione dei cicli mestruali derivante dalla perdita della funzione follicolare ovarica, ed è diagnosticata retrospettivamente dopo 12 mesi consecutivi di amenorrea (per la quale non sia stata evidenziata un’altra causa fisiologica o patologica).
È quindi una fase fisiologica della vita di ogni donna che corrisponde al termine dell’età fertile poiché si manifesta quando l’ovaio interrompe la sua attività produttrice di estrogeni, i principali ormoni sessuali femminili.
Questa condizione si accompagna con una serie di disturbi dovuti principalmente alla mancanza di tali ormoni. Durante l’età fertile infatti, gli ormoni femminili hanno un'azione protettiva nei confronti di alcune patologie:
- Cardiovascolari: con l’avvento della menopausa tale protezione si riduce, i grassi nel sangue aumentano, favorendo l’aterosclerosi e l’ipercolesterolemia e il flusso ematico nei vasi si riduce, influenzando negativamente la pressione arteriosa ipertensione e aumentando il rischio di infarto del miocardio e ictus)
- Osteoarticolari: la riduzione degli estrogeni causa una minore fissazione di calcio nelle ossa che quindi risulterà essere inferiore alla sua perdita. Questo squilibrio provoca un maggior rischio di osteoporosi. Sono più esposte all’osteoporosi le donne che arrivano alla menopausa in sottopeso, sedentarie, con una scarsa mineralizzazione ossea, fumatrici, grandi consumatrici di alcol, sale e caffè.
- Metaboliche: la carenza ormonale inoltre condiziona, insieme all’età, a un aumento del peso corporeo con accumulo adiposo soprattutto a livello addominale che si verifica, in misura variabile, in tutte le donne in menopausa e che si accompagna ad un aumentato rischio di insorgenza di quelle patologie che rientrano nella cosiddetta sindrome metabolica.
SINTOMI
I sintomi della menopausa possono differire da donna a donna.
Tra i segni più precoci vi sono:
- di natura neurovegetativa: le vampate di calore, sudorazioni profuse, palpitazioni e tachicardia, sbalzi della pressione arteriosa, disturbi del sonno, vertigini, secchezza vaginale e prurito genitale e
- di natura psicoaffettiva: l’irritabilità, umore instabile e la diminuzione del desiderio sessuale.
Alla diagnosi di menopausa in alcuni casi viene prescritta una Hormone Replacement Therapy (HRT) ossia la somministrazione di estrogeni da soli o in associazione ai progestinici,per compensarne la carenza.
INDICAZIONI DIETETICHE
Farmaci o meno, secondo le più recenti linee guida della Società Internazionale della Menopausa è importante in questa situazione, soprattutto per contrastare gli effetti collaterali della menopausa:
- seguire una alimentazione equilibrata che preveda anche una certa restrizione calorica.
- consumare alimenti ricchi di sostanze ad azione simil-estrogenica per il controllo della sintomatologia menopausale
- aumentare il livello di attività fisica quotidiana
Le indicazioni principali, quindi, sono:
- Variare e moderare la propria alimentazione, in modo da garantire all'organismo l’assunzione di tutti i nutrienti necessari, contrastando la monotonia e creando così delle abitudini dietetiche sane e durature nel tempo.
- Mangiare lentamente
- Regolarizzare quanto più possibile, secondo i propri impegni quotidiani, gli orari di assunzione del cibo, evitando snack e sostituti del pasto.
- Bilanciare la dieta in maniera tale da stabilizzare il proprio peso corporeo, lentamente e gradualmente, ad un livello che sia possibile mantenere nel tempo, evitando le fluttuazioni di peso corporeo.
- Limitare gli zuccheri, facendo attenzione anche a quelli nascosti (il miele, la marmellata, lo zucchero di canna, gli sciroppi, le torte, i dolci ed i pasticcini, le caramelle, la cioccolata, i biscotti, le bibite e i dessert, i budini ed i gelati).
- Ridurre il consumo di grassi soprattutto quelli saturi (di origine animale), preferendo l’olio di oliva extravergine.
- Ridurre l'apporto di sale, evitando di utilizzare troppo sale da cucina ed i dadi per brodo per insaporire i piatti, i cibi in salamoia o in scatola e gli snack confezionati e salati (patatine, pop corn, salatini, crackers ecc.).
- Apportare adeguate dosi di calcio: in alternativa a latte, formaggi e yogurt che contengono calcio ma anche colesterolo e trigliceridi, si possono scegliere cavoli, bieta, radicchio, frutta secca, legumi. L’acqua, spesso sottovalutata, può essere una buona fonte di calcio potendone contenere anche più di 300 mg per litro.
- Evitare tutti gli alcolici come pure le bevande a base di caffeina come il caffè, la Coca Cola ed il thè nero, che riducono la mineralizzazione ossea.
- Favorire l'assunzione di alimenti vegetali come frutta e verdura, cereali integrali e legumi, ricchi di fibre, che danno un maggior senso di sazietà e aiutano a combattere la stitichezza.
- Introdurre adeguate quantità di liquidi: acqua soprattutto ma anche tisane se assunte senza aggiunta di zuccheri.
- Assumere alimenti contenenti fitoestrogeni che si possono trovare in alcuni ortaggi e frutti, nei semi, nella frutta secca, nei legumi e nella soia (di questo argomento ne abbiamo parlato qui)
- Evitare la sedentarietà, l'esercizio fisico, infatti, è estremamente importante in menopausa per i suoi benefici sia nella prevenzione delle malattie cardiovascolari che dell’osteoporosi, ma anche per migliorare il tono dell’umore (grazie alle endorfine prodotte dal cervello) e per controllare il fisiologico aumento di peso.
BIBLIOGRAFIA
- Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) International Menopause Society (IMS)
- ALIMENTAZIONE E MEOPAUSA, EPICENTRO, ISS ISTITUTO SUPERIORE DI SANITA'
- ALIMENTAZIONE E NUTRIZIONE UMANA, A. MARIANI COSTANTINI, C. CANNELLA, G. TOMASSI, IL PENSIERO SCIENTIFICO EDITORE
- Alimentazione e menopausa, MINISTERO DELLA SALUTE.
- Strategia e piano d'azione per l’invecchiamento sano in Europa, 2012-2020, (OMS). Raccomandazioni mediche per la donna in menopausa, SIGO.
