Come pratica esiste da sempre: fin dall’antichità infatti, i grandi pensatori ed intellettuali portavano avanti e consigliavano il digiuno, tra questi si ricordano Socrate, Platone e Ippocrate, il padre della medicina.
Nel tempo il digiuno ha avuto ed ha tutt’oggi un ruolo importante in molte religioni e culture diverse.
In questo periodo storico, parlare di digiuno sembra quasi un controsenso dal momento che siamo abituati ad avere molto di più di quanto realmente abbiamo bisogno e che solitamente non facciamo mai passare più di 2 - 3 h senza introdurre qualcosa. Eppure, negli ultimi anni la ricerca scientifica ha approfondito questo argomento ed ha evidenziato non pochi aspetti interessanti.
Cerchiamo di capire di che tipo di digiuno si parla, di quali sono i suoi potenziali effetti benefici e se è qualcosa che fa per noi.
Stiamo parlando ovviamente del digiuno intermittente, o in inglese intermittent fasting (IF).
Questo regime alimentare si bassa sull’alternarsi di periodi di digiuno (con assenza totale di cibo o comunque con una restrizione importante) a periodi di alimentazione libera. Nella letteratura scientifica esistono diverse varianti, tuttavia quelle maggiormente conosciute sono le seguenti:
- Alternate-Day Fasting: Digiuno a giorni alterni, si alternano giorni in cui non ci sono restrizioni a giorni in cui viene introdotto solamente il 25% delle calorie totali.
- Whole-Day Fasting: dove si ritagliano nella settimana 1 - 2 giorni di digiuno assoluto o si introducono fino al 25% delle calorie totali e nei giorni rimanenti non si hanno restrizioni. Un esempio è la dieta 5:2, dove appunto 5 sono i giorni in cui è possibile mangiare e 2 i giorni in cui si digiuna.
- Time-restricted feeding: in cui durante la giornata si ha una "finestra temporale" nella quale è possibile mangiare e terminata quella si pratica il digiuno. A questa categoria appartiene il metodo 16:8 che oggi si sente maggiormente, in cui per 8h è possibile mangiare e nelle rimanenti 16 bisogna fare digiuno.
Descritte le modalità principali, cerchiamo di capire cosa dice la scienza oggi su questo argomento.
Molti risultati interessanti ci arrivano dagli organismi più semplici. I primi studi effettuati su questo tema hanno evidenziato come il digiuno possa essere alla base di numerosi processi tra cui:
- Rigenerazione e riparazione cellulare
- Allungamento della durata di vita
- Riduzione del rischio cardiovascolare
- Riduzione di alterazioni metaboliche
- Riduzione delle disfunzioni cognitive
- Riduzione dei processi tumorali
Alla base di questi effetti, sembrerebbe esserci l’attivazione di alcuni fattori chiamati "marcatori di longevità" tra cui si ricorda in particolare sirt1. Quest’ultimo, di concerto con molti altri elementi, è coinvolto in numerosi processi come l’aumento della biogenesi dei mitocondri, l’aumento dell’attività antiossidante, la riduzione dell’infiammazione, il miglioramento della sensibilità insulinica ecc.
Bisogna tenere in considerazione tuttavia che tutto ciò è stato visto in restrizione calorica in organismi come batteri, lieviti e topi e che la restrizione calorica, appunto, è diversa dalla pratica del digiuno. Non necessariamente con le strategie viste in precedenza si arriva alla riduzione delle calorie, è sicuramente più facile, ma non è detto che ciò avvenga.
L’obiettivo chiaramente, sarebbe quello di replicare tutti questi effetti attraverso brevi periodi di digiuno.
Ricerche su organismi così semplici tuttavia non possono essere prese come prove valide dell’efficacia di questi protocolli sull’uomo. Sono stati portati avanti quindi altri studi che hanno valutato gli effetti sull’essere umano.
Come specificato in un articolo di approfondimento della Harvard School Of Public Health (tutti i riferimenti potete trovarli al termine dell’articolo), una review sistematica di 40 studi ha messo in evidenza come l’IF sia efficace nella perdita di peso, tuttavia:
- Non sono state trovate differenze significative in termini di abbandono (dropout) della dieta rispetto a diete ipocaloriche classiche, di conseguenza l’IF non è più "semplice" da seguire rispetto ad altri protocolli
- Confrontando l’IF con una restrizione calorica costante (classica dieta ipocalorica) non ci sono state differenze significative in termini di perdita di peso e di modifica della composizione corporea
- Alcuni studi hanno evidenziato come non ci sia un aumento dell’appetito in chi segue il digiuno intermittente nonostante la perdita di peso e la riduzione dei livelli di leptina (ormone prodotto dal tessuto adiposo ad effetto anoressizzante)
Altri studi inoltre non sottolineano differenze in termini di variazione della pressione arteriosa, glicemia a digiuno, trigliceridi e colesterolo.
Alla prova dei fatti quindi sembra esserci qualche meccanismo che porta dei vantaggi, ma studi più importanti oggi faticano ancora a trovare dei validi motivi per preferirle ad un trattamento dietetico "classico".
Chiaramente, come ogni dieta, non tutti possono portarla avanti e ci sono alcune condizioni a cui bisogna fare particolare attenzione, tra cui:
- Pazienti diabetici che hanno bisogno di una certa regolarità nella propria alimentazione per evitare eccessive alterazioni metaboliche
- Pazienti con disturbi del comportamento alimentare
- Pazienti in fase di crescita
- Gravidanza e allattamento
- Pazienti che fanno uso di farmaci in relazione all’assunzione dei pasti
Da un punto di vista dietetico è importante fare alcune osservazioni.
Come ogni altra dieta, quello che conta è sempre contestualizzare. Ogni regime dietetico va bene a patto che poi non ci siano squilibri importanti sul lungo termine, ed è per questo che prima di avventurarsi per strade sconosciute è meglio rivolgersi ad un professionista.
Lo schema 16:8, quindi 16h di digiuno e 8h di alimentazione libera, può essere un’impostazione utile per il paziente che ha una dieta fortemente sbilanciata e vuole iniziare a mettersi qualche regola per perdere peso (a patto poi che nelle 8h non recuperi tutto con gli interessi, chiaramente). Se gestita correttamente e con l’aiuto di un professionista potrebbe essere anche un esercizio utile per migliorare la consapevolezza della propria sazietà in relazione a quello che si è mangiato nelle finestre temporali precedenti. Un punto a favore di questi protocolli è il fatto che, a differenza di molti altri, non viene demonizzata alcuna categoria alimentare, lasciando (nella maggior parte dei casi) completa libertà di scelta dei cibi.
Ovviamente risulterà molto difficile seguirla per il paziente che tende a "spiluccare" di frequente durante la giornata (grazing).
In conclusione, la ricerca scientifica oggi non ha dato forti riscontri dei diversi effetti benefici promossi da chi vende diete simili. Quindi come ogni dieta nessuna vieta di provarla ma bisogna sempre saperla inserire nel giusto contesto per avere dei benefici.
Rimangono aperte ancora molte questioni come ad esempio per quanto tempo e con quali modalità bisogna portare avanti l’IF per avere dei benefici tangibili e se esistono degli effetti positivi rilevanti sul lungo periodo.
Sicuramente ulteriori ricerche approfondite, di maggiore durata e con impostazioni maggiormente standardizzate riusciranno nel tempo a rispondere a molti interrogativi e a fornire un’immagine più chiara delle possibilità di questi approcci.
Per approfondire:
- Tinsley GM, La Bounty PM. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition reviews. 2015 Oct 1;73(10):661-74.
- Horne BD, Muhlestein JB, Anderson JL. Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. Am J Clin Nutr. 2015 Aug 1;102(2):464-70.
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/
- Mary-Catherine Stockman, RD, LDN, Dylan Thomas, MD and Caroline M. Apovian, MD. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight? Curr Obes Rep. 2018 Jun; 7(2): 172-185.
- Carles Cantó and Johan Auwerx. Caloric restriction, SIRT1 and longevity. Trends Endocrinol Metab. 2009 Sep; 20(7): 325-331.
- Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017 Jul 1;177(7):930-938.
