Il pranzo è un pasto che occupa un ruolo importante durante la giornata, quest’ultimo dovrebbe apportare infatti circa il 35 – 40% delle calorie giornaliere.
Cerchiamo di capire come organizzarlo al meglio facendo in modo che tutto sia equilibrato e come dobbiamo comportarci quando siamo fuori casa.
Partiamo subito col dire che non ci sono regole rigide: esattamente come gli altri pasti, la disposizione degli alimenti è frutto delle tradizioni del posto da dove veniamo, delle nostre abitudini e delle nostre preferenze personali. Tutti questi elementi non vanno assolutamente trascurati e bisogna tenerli in considerazione anche quando si vuole avere un’alimentazione più equilibrata.
Inutile allontanarsi troppo dalle nostre scelte abituali: se iniziamo una dieta in questo modo è molto probabile che fallirà.
Stesso discorso per le calorie.
Abbiamo aperto l’articolo dicendo che il pranzo dovrebbe ammontare a circa il 35 – 40% del nostro fabbisogno energetico giornaliero ma non è per forza una regola rigida: ognuno di noi ha impegni e esigenze diverse durante la giornata, è chiaro che bisognerà comportarsi di conseguenza.
Ma arriviamo alla pratica.
Il pranzo può essere organizzato in modi diversi, possiamo avere ad esempio un pasto completo con primo, secondo e contorno, oppure, se preferiamo qualcosa di più leggero, veloce o semplicemente dobbiamo cercare un compromesso per consumare qualcosa fuori casa possiamo scegliere un primo con un contorno oppure un secondo con contorno.
Vediamo nel dettaglio queste alternative.
Pasto completo: Se siamo a casa, a mensa, o comunque in un contesto in cui abbiamo più scelta possiamo organizzare il pasto con:
- Primo: generalmente una fonte importante di carboidrati, che può essere un piatto di pasta, di riso, cereali vari o pane, ancor meglio se integrale
- Secondo: costituito da una fonte di proteine come legumi, pesce, uova, formaggi e carne. In questo caso è importante fare attenzione alla variabilità: se ci conoscete bene sapete che ripetiamo spesso come non esistano cibi vietati ma durante la settimana è importante variare, possibilmente dando la precedenza a scelte vegetali (per un discorso non solo legato alla salute ma anche di impatto ambientale), a cibi cotti con metodi di cottura semplici e limitando carni processate.
- Contorno: può essere una verdura cruda o cotta che possiamo condire con olio, limone o aceto a preferenza per completare il pasto
Primo o secondo con contorno: in questi casi abbiamo un’ottima impostazione per quando siamo fuori casa (perché risulta più facile organizzarci) oppure quando siamo a dieta e abbiamo bisogno di indicazioni con cui è relativamente semplice non eccedere, vediamoli da vicino:
- Un primo con contorno: un pasto del genere potrebbe essere costituito da un piatto di pasta o un mix di cereali con verdure. In questo modo abbiamo un piatto che da una parte è ricco di sostanze fondamentali come vitamine, minerali e fitochimici con una buona quantità di fibra che ci aiuta nella sazietà, dall’altra è anche visivamente più soddisfacente dal momento che unire tutto quanto insieme fa aumentare di molto il volume complessivo (…anche l’occhio vuole la sua parte!)
- Un secondo con contorno: viceversa possiamo creare un piatto con una fonte proteica e delle verdure come contorno. Esempi classici possono essere le famose insalatone a base di verdure crude e tonno o ancora insalatona di verdure, mais e legumi… le varianti sono infinite e, altro aspetto importante, si trovano spesso nelle mense e nei bar come piatti pronti se abbiamo poco tempo a disposizione.
COME POSSO ORGANIZZARMI QUANDO SONO FUORI CASA E HO POCO TEMPO?
Questa è sicuramente una tra le domande più frequenti che ci pongono in studio.
Come abbiamo appena visto è possibile mangiare bene anche senza fare dei pasti completi (con primo, secondo e contorno) e organizzandoci con un primo o un secondo più contorno.
A questo punto le alternative sono:
- Mangiare a mensa: cercando di rispettare le impostazioni che abbiamo appena visto o, se ci sono, trovare dei piatti pronti con queste caratteristiche
- Portavivande (la famosa schiscetta): Se riusciamo ad organizzarci prima è la strada migliore, in questo modo non solo avremo il controllo sulle quantità ma soprattutto sulla qualità degli ingredienti (per quanto sia possibile mangiare bene fuori casa non abbiamo mai la certezza assoluta di quello che troviamo nel piatto)
- Il comodissimo panino: se proprio tutto questo non è possibile possiamo ripiegare sul panino. Anche qui possiamo variare tipologia di pane e ingredienti e renderlo un piatto come si deve... Ad esempio possiamo scegliere una volta pane di segale oppure un’altra volta ancora possiamo optare per una piadina. Dentro possiamo inserire un po’ quello che vogliamo: sgombro, hummus, ricotta e ancora verdure grigliate, pomodorini o la semplice lattuga. Con qualche accortezza anche un semplice panino può diventare un pasto completo di tutto rispetto, chi l’ha detto che deve essere sempre una roba triste e ammaccata che troviamo in fondo allo zaino?!?
Siamo giunti alla conclusione.
Come abbiamo visto, saperci organizzare può salvarci in diverse occasioni. Ricordiamo che il pranzo è anche un momento per staccare dall’attività che stavamo facendo e per recuperare energie in vista del pomeriggio, per questo è importante evitare di sottovalutarlo oppure farlo in fretta e furia.
Ritagliamoci il giusto tempo e diamo la giusta dignità a questo pasto: non facciamo l’errore di pensare che siano solo dettagli, questi aspetti sono importanti per il nostro benessere e influenzano tanto anche il nostro peso.
Se volete approfondire l’articolo che avevamo dedicato alla colazione, potete trovarlo qui.
Ci vediamo alla prossima!
