Che la frutta vada mangiata lontano dai pasti è uno dei dogmi più conosciuti in campo alimentare insieme a “la colazione è il pasto più importante della giornata” (di cui abbiamo parlato qui).
Ma sarà vero? Cerchiamo di capirlo.
Chi sostiene questo generalmente elenca alcuni effetti negativi che possono derivare dal consumo di frutta a fine pasto, tra cui ricordiamo:
1) Sensazione di gonfiore: la fermentazione della frutta, insieme a pasti particolarmente abbondanti possono portare a distensione del lume intestinale e di conseguenza si può avvertire questo fastidio. In realtà in questo caso dipende molto dalla quantità di cibo che complessivamente viene introdotto nel pasto, inoltre dipende anche da che tipo di frutta viene mangiata: alimenti come l’ananas o la papaya addirittura sembrano facilitare la digestione.
2) Consumare frutta a pasto porta ad introdurre troppi zuccheri: un pasto principale prevede normalmente una buona quota di carboidrati, di conseguenza introdurre un’altra fonte di zuccheri può risultare dannoso, soprattutto se si raggiungono alti livelli ematici di questi insieme ai grassi. Tuttavia se le quantità non sono eccessive e si segue una dieta bilanciata questo rischio non si corre affatto.
3) La fibra contenuta nella frutta rallenta la digestione e può causare sensazione di pienezza. Relativamente vero, anche in questo caso dipende dal tipo di frutta e dalla quantità di cibo che introduciamo: la fibra notoriamente rallenta i processi digestivi, in più se mangiamo 2 pizze e per sentirci sani una banana a fine pasto ovviamente avremo qualche fastidio (incolpare la frutta a questo punto è abbastanza ipocrita…).
4) Mangiare la frutta durante i pasti non permette l‘assorbimento di alcuni micronutrienti: dipende. Nel pasto sono presenti spesso fattori che inibiscono l’assorbimenti di altri nutrienti (per questo un buon consiglio è quello di variare di frequente gli abbinamenti e le fonti), inoltre anche pasti abbondanti possono contribuire ad una riduzione dell’assimilazione. Tuttavia è vero anche il contrario: altri elementi possono facilitare l’assorbimenti di alcune sostanze. La prima cosa che ci viene in mente è che il consumo di lipidi durante un pasto facilita l’assorbimento delle vitamine liposolubili.
Detto questo, passiamo alle argomentazioni a favore del consumo di frutta anche a pasto:
1) Facilita l’assorbimento di ferro: vero, il contenuto di vitamina C di alcuni alimenti può favorire l’assorbimento di ferro non eme (quello che si trova in fonti vegetali).
2) Riduce lo stato di ossidazione post prandiale: dopo i pasti si può assistere ad un aumento dello stress ossidativo che può contribuire nel tempo a danneggiare alcune strutture cellualari. Introdurre la frutta e quindi buone dosi di vitamina C, E, polifenoli e altri micronutrienti può aiutare a migliorare questa situazione.
3) Aumenta la sazietà: come dicevamo prima, l’altra faccia della medaglia. Con il suo contenuto di fibra e inserita in un piano dietetico bilanciato, la frutta può aiutare a mantenere per più tempo la sensazione di sazietà. Questo aspetto è importante soprattutto in chi deve perdere peso e può essere una buona strategia su cui agire.
A questo punto possiamo arrivare alle conclusioni.
Come avviene quasi sempre, in nutrizione non ci sono risposte assolute, bisogna sempre vedere cosa dice la scienza e qual è la risposta del singolo.
Come possiamo notare ci sono sia punti a favore che contrari e ogni aspetto ha dei risvolti molto interessanti da approfondire. Tuttavia noi siamo dell’idea che durante o dopo, è il complesso degli alimenti introdotti che deve essere tenuto in considerazione e solo in un secondo momento viene la questione di quando introdurre la frutta.
A meno che non abbiate problematiche particolari (diabete, reflusso…) o preferiate introdurla solo in certi momenti della giornata, mangiate la frutta quando volete.
A volte ci perdiamo in dettagli totalmente secondari ai fini di una buona alimentazione. Scommettiamo che la maggior parte delle persone che stanno leggendo questo post non introducono nemmeno la metà delle 4 5 porzioni di frutta e verdura generalmente consigliate 😉
