Oggi siamo felici di partecipare al #doublepost della Dott. ssa Laura Giordano Dietista (trovate qui il suo profilo facebook e instagram)😀 Si tratta di un post doppio, appunto, dove due professionisti parlano di un argomento al fine di avere una visione più completa e approfondita. Lei parlerà di sazietà e noi dei sostituti del pane.
Spesso ci viene chiesto se il pane può essere sostituito dai grissini, crackers e così via.
Prima di darvi una risposta, cerchiamo di capire da un punto di vista nutrizionale le caratteristiche di questi alimenti.
Per quanto riguarda il pane, per 100g troviamo in una comune rosetta: 269 kcal/ 57,6 g carboidrati/ 9g proteine/ 1,9 lipidi/ 3,1 g fibra/ 317 mg di sodio.
Nei crackers invece i valori per 100g sono 442 kcal/ 66,2g carboidrati/ 10 g proteine/ 14g lipidi/ 5,5 g di fibra/ 700 mg di sodio.
I valori degli altri sostituti del pane, come i grissini, le friselle, i taralli ecc. sono sostanzialmente simili a questi ultimi.
Prima considerazione da fare è il contenuto di sodio. I sostituti del pane presentano generalmente molto più sale nel prodotto finito, per 100g il valore è più del doppio: 317 mg del pane contro 700 mg dei crackers. Alcune varianti, come i crackers con i granelli di sale sopra possono incrementare ulteriormente questo valore. In questi casi soprattutto chi ha problemi di pressione deve fare molta attenzione a questo parametro.
Anche per quanto riguarda i grassi i valori per 100 g sono differenti: troviamo 1,9 g nel pane e ben 14 g nei crackers, questo ovviamente si riflette nei valori delle calorie finali dei prodotti e cioè 269 kcal per il pane e 442 kcal per i grissini.
Infine troviamo il valore della fibra, 3,1 per il pane e 5,5 g per i crackers.
Ovviamente tutti questi valori vanno adattati alla porzione di alimento che si consuma: nel caso del pane la porzione standard secondo i LARN è 50g, mentre per i sostituti del pane 30g (1 pacchetto di crackers, 3 – 4 taralli, 1 frisella…).
Come possiamo vedere da un punto di vista qualitativo non sono del tutto uguali, anche se chiamati appunto “sostituti”. Se si vuole ragionare per valori assoluti (il che è sbagliato in nutrizione!) l’unico parametro “positivo” è il valore della fibra, di poco superiore a quella del pane ma appunto, ragionare in modo assoluto è sbagliato e i parametri vanno considerati nel loro insieme.
Tutti i sostituti sono prodotti secchi e quindi hanno una densità calorica maggiore rispetto al pane (essendo “disidratati”, in quanto cotti, per 100g hanno dei valori di gran lunga superiori).
Bisogna considerare infine che grissini, crackers, taralli ecc. hanno un impatto sulla sazietà molto più basso rispetto al pane e spesso se ne consumano in quantità superiori a quelle consigliate: questo vale soprattutto per grissini e taralli che molte volte non hanno dei pacchetti porzionati e tendono ad essere “sgranocchiati” in continuazione... (beccato! 😉). Ma di questo ne parlerà la Dott.ssa Laura Giordano.
In conclusione, per rispondere alla domanda iniziale… No!
Questi prodotti non sostituiscono il pane e vanno consumati con moderazione! Nelle ultime linee guida viene suggerito addirittura di ridurne il consumo a 1 volta a settimana.
Quindi, in sintesi, quando consumate questi prodotti fate attenzione al sodio e ai grassi e cercate di preferire per quanto possibile varianti integrali e con valori più accettabili.
