La colazione occupa da sempre un ruolo di grande interesse in nutrizione.
Oggi cercheremo di approfondire il ruolo che la colazione ha nella gestione del peso e parleremo di come organizzare al meglio questo pasto secondo le ultime evidenze in campo scientifico.
Da Italiani abbiamo un rapporto speciale con questo momento: il tradizionale rito mattutino composto da cornetto e cappuccino (o brioche e cappuccino, in base a che altezza vi trovate) è qualcosa di sacro e ormai consolidato nel tempo.
Tutti i medici e specialisti inoltre consigliano di non saltare questo pasto, ma cerchiamo di capire come stanno le cose.
Anzitutto va detto questo: gli ultimi studi che hanno analizzato il ruolo della colazione nell’alimentazione di milioni di persone hanno raggiunto risultati piuttosto contrastanti per quanto riguarda il controllo del peso.
Da sempre infatti, la spiegazione che viene data è che fare colazione permette di non arrivare ai pasti successivi troppo affamati e rischiare, di conseguenza, di mangiare troppo durante il giorno. Questo infatti ha una sua logica: nella giornata è importante saper regolare gli intervalli tra un pasto e l’altro e fare in modo di non avere troppa fame. Questo in sostanza è stato evidenziato da diversi studi osservazionali fatti sull’argomento e si è arrivati alla conclusione che fare colazione contribuisce a tenere a bada la sazietà, a mangiare meno e di conseguenza, ad avere un maggiore controllo sul peso.
Tuttavia, altre review importanti hanno messo in evidenza come in realtà non esista un chiaro legame di causa – effetto che ci permette di dire questo.
Quindi? Cosa dobbiamo fare?
Come al solito tutto questo va contestualizzato in quello che facciamo tutti i giorni.
Asserire che “fare colazione ci porta a dimagrire” è sostanzialmente sbagliato.
Come diciamo sempre, bisogna vedere ciò che viene consumato durante la giornata e, meglio ancora, durante la settimana. E’ quanto mangiamo nel lungo periodo che fa la differenza. La regola è sempre la stessa: mangiamo più di quanto abbiamo bisogno? Probabilmente ingrasseremo. Mangiamo meno di quanto abbiamo bisogno? Probabilmente dimagriremo.
Stesso discorso si applica alla colazione: se il nostro fabbisogno è 2000 kcal e siamo abituati a saltare la colazione, aggiungere un pasto la mattina aumenterà gli introiti energetici -> si ingrassa.
Tutto quindi deve essere bilanciato. Da questa regola non si scappa.
Alcuni studi, seppure di minore entità rispetto ai precedenti, hanno tuttavia sottolineato delle interessanti differenze tra chi fa colazione e chi la salta.
Controllo dell’appetito e sazietà
Alcuni studi suggeriscono come fare colazione moduli il comportamento alimentare attraverso una maggiore sazietà e ciò è dimostrato da un aumento nella sensazione di pienezza e dalla modifica dei relativi ormoni: riduzione della grelina (ad effetto oressizzante), aumento del PYY e del GLP1 (ad azione anoressizzante) in chi fa colazione rispetto a chi la salta. Anche se in generale ogni tipo di colazione fa aumentare la pienezza rispetto a non farla, è stato visto come una maggiore quantità di proteine porti a un maggiore incremento nella sazietà durante la giornata rispetto al saltarla.
Consistenza del pasto
Altro aspetto da tenere in considerazione è la consistenza di quello che si introduce. Con la diffusione dei sostitutivi dei pasti, sponsorizzati molto dall’industria delle diete, non è raro trovare persone che fanno uso di bevande, frullati e simili come unica fonte di cibo per il pasto. Ecco, è stato visto che rispetto ai cibi solidi, le bevande portano a minore effetto saziante, ridotta compensazione a livello calorico e, di conseguenza, a maggiore apporto energetico nella giornata.
Quantità del pasto
Un altro aspetto da considerare è la quantità di quello che si assume. Uno studio interessante di Lombardo et al ha dimostrato come, a parità di dieta ipocalorica, il consumo di pasti più abbondanti nella prima parte della giornata porti a una maggiore perdita di peso e a un miglioramento di alcuni parametri metabolici rispetto al consumo di pasti abbondanti più tardi nella giornata. Altri studi hanno dimostrato come interventi di questo tipo possano portare a cambiamenti ormonali affini a quelli visti in precedenza aiutando nel raggiungimento di questi risultati.
In questo caso, il famoso detto “colazione da re, pranzo da principe e cena da povero” non è poi un’indicazione generale così sbagliata.
Di conseguenza, delle raccomandazioni per la colazione possono essere:
- Introdurre una buona percentuale delle calorie giornaliere (~350 kcal; ~20%)
- Consumare una buona porzione di proteine
- Prediligere cibi solidi
Tutto questo chiaramente può servire come spunto ma è ovvio che anche tutti gli altri pasti dovranno essere bilanciati sul soggetto. Per questo consigliamo sempre di confrontarsi con il proprio specialista di fiducia prima di modificare il modo di mangiare.
Per chi invece proprio non ne vuole sentire di fare colazione, cerchiamo di sfatare qualche mito. Se si salta la colazione:
- Non si va in ipoglicemia: in condizioni fisiologiche abbiamo sistemi ormonali molto efficienti che prevengono questa condizione. E’ normale sentirsi deboli la mattina se siamo abituati a fare colazione, se una volta però ci capita di saltarla non rischiamo la morte, tranquilli.
- Non si abbassa il metabolismo: le evidenze non mostrano variazioni significative a riguardo
- Non catabolizziamo: con la moda delle diete iperproteiche ormai c’è il terrore che se non mangiamo per più di 2h perdiamo tutti i progressi fatti in palestra. Anche qui, tranquilli, è sempre il bilancio quotidiano che conta.
In conclusione, come detto più volte bisogna imparare a discriminare i fattori che incidono maggiormente: il bilancio energetico è sempre l’elemento principale da tenere in considerazione nel raggiungimento dell’obiettivo. Fare o meno colazione dipende da voi: dalle vostre abitudini, dalle vostre preferenze, da quello che volete ottenere… Non c’è una formula assoluta. La letteratura scientifica ad oggi ha evidenziato quanto appena visto, a voi non resta che provare e vedere come vi trovate.
Nel prossimo articolo vedremo qualche esempio pratico di colazione bilanciata tenendo in considerazione tutte queste indicazioni,
alla prossima! 😉
Riferimenti:
- Gwin JA, Leidy HJ. A Review of the Evidence Surrounding the Effects of Breakfast Consumption on Mechanisms of Weight Management. Adv Nutr. 2018;9(6):717–725.
- Odegaard AO, Jacob DR Jr, Steffen LM et al. Breakfast Frequency and Development of Metabolic Risk. Diabetes Care. 2013 Oct; 36(10): 3100–3106.
- Brown AW, Bohan Brown MM, Allison DB. Belief beyond the evidence: using the proposed effect of breakfast on obesity to show 2 practices that distort scientific evidence. Am J Clin Nutr. 2013;98(5):1298–1308.
- Sievert K, Hussain SM, Page MJ, et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019;364:l42.
- Lombardo M, Bellia A, Padua E, et al. Morning meal more efficient for fat loss in a 3-month lifestyle intervention. J Am Coll Nutr. 2014;33(3):198–205.
