Una delle domande che più spesso viene fatta a noi dietisti è:
Come è possibile stare sempre a dieta?
La risposta è molto semplice. Non è possibile. Inutile girarci intorno.
Alla base di questa domanda però c’è un errore molto comune, quello di considerare la dieta come una restrizione. Ormai è noto che approcci eccessivamente restrittivi sono destinati al fallimento. Nessuno infatti riesce a tollerare dei limiti stringenti per molto tempo.
Il termine dieta infatti deriva dal greco δίαιτα e vuol dire stile di vita. Per questo è importante che chi voglia o debba intraprendere un percorso per migliorare la propria alimentazione, non necessariamente per perdere peso, cambi radicalmente la sua prospettiva. Agire sul proprio stile di vita è la chiave che rende il tutto più sopportabile. In che modo? Cambiando gradualmente le proprie abitudini.
Un’ottima abitudine ad esempio è quella di conoscere le porzioni standard degli alimenti e le frequenze di assunzione.
Conoscendo questi due elementi possiamo riuscire ad orientarci tranquillamente nelle scelte che dobbiamo fare ogni giorno. Quando vogliamo migliorare la nostra dieta infatti, può tornarci molto utile sapere quanto dobbiamo mangiare e con quale frequenza. Ed ecco qui che ci vengono incontro le Linee Guida Per Una Sana Alimentazione. Questi sono testi che, tenendo in considerazione le ultime evidenze scientifiche, forniscono delle indicazioni per la popolazione al fine di avere, appunto, un’alimentazione sana e bilanciata. Andiamo quindi a vedere quali sono queste porzioni e queste frequenze di consumo:
Come è possibile notare, accanto ai grammi sono presenti delle "unità di misura" di uso casalingo per facilitare la stima delle porzioni. Ovviamente non sempre si ottiene un valore preciso ma è comunque un ottimo strumento di orientamento. Per questo motivo, un consiglio è quello di valutare le misure che si hanno in casa e rapportarle a quelle che si vedono nell’elenco. Ad esempio, la porzione standard del latte è di 125 ml. Un bicchiere di vetro medio, quello da cui solitamente beviamo, ha una capienza di 200 ml. Così sapete che una porzione di latte è equivalente a poco più di mezzo bicchiere. Lo stesso ragionamento può essere fatto per le tazze da colazione, i cucchiai, i cucchiaini e così via.
Un esempio di pasto completo e bilanciato potrebbe essere:
- 4 cucchiai di farro (80g circa)
- 1 fetta di pollo (100g circa)
- Contorno di pomodori (2 - 3 pomodori)
- 2 cucchiai di olio (20ml circa, 1 a condimento del primo e 1 a condimento del secondo e del contorno)
Lo sappiamo, all’inizio può essere un processo abbastanza lungo. Ma consideratelo un investimento: una volta capito questo andrete in automatico e avrete non pochi vantaggi nella vita di tutti i giorni.
Quindi, tornando un po’ al discorso iniziale, un dietista sta sempre a dieta? Assolutamente no! Ma ci orientiamo ogni giorno con queste indicazioni e possiamo stare tranquilli che il margine di errore è molto ristretto. Ovviamente poi queste misure andrebbero corrette per i propri fabbisogni. Sia chiaro, quelli elencati sono valori standard per un’alimentazione che apporta in media 2000 kcal, sono quindi indicazioni generali per la popolazione generale. Sul singolo bisogna tenere in considerazione più variabili (sesso, età, attività fisica, composizione corporea, eventuali patologie, preferenze personali...) e quindi poi le grammature e le frequenze andrebbero modificate sulla base di questi.
Rimangono tuttavia delle ottime indicazioni che possiamo sfruttare e che possiamo utilizzare come guida nelle nostre scelte quotidiane se vogliamo migliorare il nostro stile di vita.
Per approfondire:
- LARN. Standard quantitativi delle porzioni. SINU 2014
- CREA. Linee Guida per una sana alimentazione. Revisione 2018
